5 Makanan Yang Dapat Anda Konsumsi Banyak Tanpa Gendut

Satu nasihat yang sering diberikan kepada para pelaku diet adalah makan sampai Anda mencapai kenyang – yaitu, sampai Anda merasa kenyang. Masalahnya adalah makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar dan kenyang. Misalnya, 200 kalori dada ayam dapat membuat Anda merasa kenyang, tetapi bisa memakan 500 kalori kue untuk memiliki efek yang sama. Jadi, penurunan berat badan bukan hanya tentang makan sampai Anda merasa kenyang. Ini tentang memilih makanan yang tepat yang membuat Anda merasa kenyang untuk sedikitnya kalori.

Apa yang Membuat Pengisian Makanan?
Banyak faktor yang menentukan nilai kenyang makanan, atau bagaimana mengisinya relatif terhadap kandungan kalorinya. Rasio kalori / kenyang diukur pada skala yang disebut indeks kenyang. Indeks kenyang juga mengukur kemampuan makanan untuk membuat Anda merasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan menurunkan asupan kalori Anda sepanjang hari. Beberapa makanan hanya melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam memuaskan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan daripada yang lain.

Mengisi makanan cenderung memiliki kualitas berikut:

  • Volume tinggi: Studi menunjukkan bahwa volume makanan yang dikonsumsi sangat mempengaruhi kenyang. Ketika makanan mengandung banyak air atau udara, volumenya meningkat tanpa menambahkan kalori.
  • Protein tinggi: Studi menunjukkan protein lebih mengenyangkan daripada karbohidrat dan lemak. Diet yang lebih tinggi dalam protein meningkatkan kenyang dan menyebabkan asupan kalori keseluruhan yang lebih rendah daripada diet protein rendah.
  • Serat tinggi: Serat menyediakan banyak dan membantu Anda merasa kenyang. Ini juga memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
  • Kepadatan energi rendah: Ini berarti bahwa makanan rendah kalori karena beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah dapat membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Jadi jika Anda makan makanan dengan karakteristik di atas, maka Anda biasanya dapat memakannya sampai kenyang tanpa terlalu banyak kalori.

Berikut adalah 12 makanan pengisi yang bisa Anda makan banyak tanpa menjadi gemuk.

1. Kentang Rebus
Karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang ketika mencoba menurunkan berat badan, tetapi seharusnya tidak. Kentang utuh dipenuhi dengan vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga mengandung jenis pati tertentu yang disebut pati resisten. Pati yang tahan mengandung setengah kalori pati biasa (2 bukannya 4 kalori per gram). Dalam sistem pencernaan Anda, ia bertindak sangat mirip serat larut, membantu Anda merasa kenyang. Karena menambahkan pati tahan terhadap makanan membantu memuaskan rasa lapar, itu menyebabkan orang makan lebih sedikit kalori.

2. Telur Utuh
Telur adalah makanan lain yang telah dihabisi secara tidak adil di masa lalu. Yang benar adalah, telur sangat sehat dan tinggi dalam beberapa nutrisi penting. Sebagian besar nutrisi, termasuk sekitar setengah protein telur, ditemukan dalam kuning telur. Telur adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial. Selain itu, mereka sangat kenyang.

3. Oatmeal
Oatmeal adalah jenis bubur, atau sereal panas, yang sering dikonsumsi untuk sarapan. Ini sangat mengisi dan menempati peringkat ketiga pada indeks kenyang. Ini terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya menyerap air. Oat adalah sumber serat larut yang disebut beta-glucan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Jika dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji, oatmeal lebih baik menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.

4. Apel
Buah-buahan merupakan bagian penting dari diet yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan makan buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Secara khusus, skor apel sangat tinggi pada indeks kenyang. Karena apel mengandung pektin, serat larut yang secara alami memperlambat pencernaan, mereka membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga lebih dari 85% air, yang memberikan volume dan meningkatkan kenyang tanpa menambah kalori.

5. Buah Jeruk
Demikian pula untuk apel, buah jeruk tinggi pektin, yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Mereka juga memiliki kandungan air yang tinggi. Baik jeruk maupun grapefruit mengandung lebih dari 87% air, yang berarti mereka dapat mengisi Anda dengan sangat sedikit kalori. Sudah sering disarankan bahwa mengonsumsi grapefruit dapat meningkatkan penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian, peserta obesitas yang mengonsumsi grapefruit kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo